每天運動30分鐘、每周至少5天,是最好的“防癌神器”。任何運動都能優(yōu)化性激素的水平,幫女性遠離雌激素驅動的癌癥,如卵巢癌、子宮內膜癌和某些類型的乳腺癌。
加拿大研究發(fā)現(xiàn),堅持運動可將卵巢癌風險降低30%。運動還可加速腸道蠕動、促進廢物排出,預防結腸癌。
有氧運動是不需要任何成本的很好的運動項目,只要走路的時候稍微把弧度調大一些,而且有節(jié)奏一些,那么對身體都是非常有好處的。
跑步是很好的有氧運動,通常情況下,跑步指的都是慢跑,慢跑時大家可以聽聽音樂,也能鍛煉意志力。還有騎自行車,不僅可以鍛煉身體,還能夠結伴去旅行,也是有氧運動之一。大爺大媽們最喜歡跳的廣場舞也屬于有氧運動,還有年輕人喜歡的滑冰也是非常有趣味性的有氧運動。
每天跑步多久才能從中獲益?事實上,只要你開始運動,你便能從中受益。有研究表明,以適當的速度每天跑步5-10分鐘,可以幫助降低心臟病、中風和常見疾病的風險。
快走也是有氧運動,以不激烈的持續(xù)30分鐘以上能達到燃燒脂肪的目的。世界衛(wèi)生組織的認為:走路是世界上最好的運動。研究表明,走路能夠為人體的骨骼、肌肉以及關節(jié)等等提供非常多的益處,不僅可以鍛煉骨骼力量,還能增強肌肉的力量。
每天堅持適量運動半個小時,你就能收獲以下的好處:
1、心情變得更好了
跑步時,你的身體會釋放使人欣快、幸福的內啡肽。它能改善你的情緒,讓你感到更快樂。有趣的是,即使你只跑步10分鐘,你也可以觸發(fā)這些荷爾蒙的釋放。意大利學者1980年就指出,劇烈運動后體內的“內啡肽”水平會升至安靜時的8倍。
性格抑郁的人來說,可以通過運動來升高自己體內的內啡肽水平,使自己的心情逐漸舒展,快樂起來。很多人心情不好就去跑步、游泳、打球,回來再沖個涼,心情就會好起來,內啡肽在這個過程中起了重要作用。
有研究發(fā)現(xiàn),員工在鍛煉的日子里更快樂,效率更高。在員工不鍛煉的日子里,研究人員沒有看到同樣的情緒和表現(xiàn)提升。
2、心臟變得更健康
運動可改善血管內皮機能,降低血不良細胞因子,預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生。
有氧運動對你的心臟有好處,跑步可以改善心血管健康,跑步能有效提高心臟功能,表現(xiàn)為心臟收縮和舒張能力增強,心臟毛細血管密度增加,心臟調節(jié)機能提高等。
安靜時心率下降,運動時極限心率上升,堅持跑步的你很就容易感受到。心臟功能在安靜時呈現(xiàn)明顯節(jié)省化的趨勢。心臟每次收縮更加有力,能夠射出的血液更多,自然心臟就不需要那么累,跳那么多次了。
根據*心臟病學會雜志的報道,正常人每天堅持跑步五到十分鐘,可以為你的壽命增添幾年。
散步可以降血壓。研究指出,10周運動后,血壓值可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20~30分鐘,對高血壓的降壓效果很好。
3、壓力和抑郁得到改善
運動可以增加體內去甲腎上腺素的含量。這種化學物質可以改變你的大腦對壓力和緊張情況的反應方式。
因此,如果你度過了艱難的一天,請毫不猶豫地跑步30分鐘。它將使你減輕壓力,并提高你處理精神緊張的能力。
事實上,根據*運動醫(yī)學學院的研究,跑30分鐘就足以讓患有嚴重抑郁癥的人心情好起來。
有氧運動可消除緊張的壓力,溫和運動可以調節(jié)心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋放心理的壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悅。
適量運動還可以增加帶氧能力:機體的氧氣是隨血液供應全身需求的,隨著適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。
4、睡眠質量變得更好了
每天跑步30分鐘的另一個好處是,它能幫助你晚上睡得更好。
事實上,發(fā)表在《青少年健康》雜志上的一項研究顯示,經常跑步的人有更好的客觀睡眠。他們還發(fā)現(xiàn),他們的主觀睡眠質量、情緒和注意力都有所改善,而白天的困倦感有所下降。
此外,運動使你的體溫和降溫之后,可以幫助你更好地休息。這解釋了運動如何通過減少激動,焦慮和抑郁來緩解睡眠問題。
5、增強記憶、思考以及理解能力
每天跑步30分鐘可以增強認知功能,如記憶,思考和理解。當你跑步時,大腦會獲得更多的血液供應,導致更好的大腦氧合。
此外,跑步還可以減輕癡呆癥的癥狀,保護大腦免受阿爾茨海默癥的影響,即使對那些有家族病史的人也是如此。
通過更好的氧合作用,大腦的訓練過程更加活躍,它可以獲得盡可能多的能量來執(zhí)行你的日常任務。
6、燃燒卡里路,減肥效果明顯
跑步是燃燒卡路里的最有效方法之一,特別是在節(jié)省時間和金錢方面。你需要的只是一雙好鞋。你不需要去健身房,因為你可以在戶外跑步。
此外,減肥的基礎是燃燒比你消耗更多的卡路里,跑步是一種有效的方法。每次跑步都會讓你更接近更好的身體。
每天跑30分鐘,堅持下去,你馬上就會感受到好處多多。
散步也可以燃燒脂肪,降低體重。加飲食調節(jié),可使內臟脂肪減少,有利于減肥。在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。如果一個人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質的食物,第二天早晨才進行鍛煉,只能消耗掉過量的食物,而大部分脂肪已被吸收。
7、保持關節(jié)健康
特定的運動對保持關節(jié)健康很重要。膝蓋和肘關節(jié)是樞紐,它們能使我們腿和胳膊在一個平面上運動,就象門的和合頁一樣。如果側向拉伸或旋轉膝蓋與肘關節(jié),特別是強行用力時,會使周圍的韌帶拉傷。簡單的步行、下蹲,爬樓梯,踢球對于活動膝關節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關節(jié)痛的人來說也是很好的選擇,這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動。
8、預防骨質疏松癥
多做負重運動可以預防骨質疏松癥。負重運動是指運動時體重令骨骼承受一定的壓力,例如步行、跑步、打球、跳舞等,可令骨骼強健,減少骨折的機會。一般建議每周進行三次負重運動,每次至少15分鐘至半小時,具體視個人的體力而定。
9、預防糖尿病
每天快步行走半小時,是可以降低糖尿病危險的。規(guī)律散步或其它中等強度運動與飲食變化,步行可提高胰島素的敏感性,可有效的預防糖尿病和改善作用。
有氧運動還可以降低血中高半胱氨酸:研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一,而運動降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的預防。
每天堅持鍛煉對身體好處多多。運動的時候,身體各處肌肉都需要更多的氧氣,體內血液循環(huán)加劇,同時呼吸也會加劇,而如果長時間運動,肌肉持續(xù)收縮,肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。研究人員認為:年長男性每周運動6天、每天30分鐘,死亡風險就能比同齡的“沙發(fā)馬鈴薯”族群低40%。
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