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精力管理轉(zhuǎn)變課程

【課程背景】
每天疲于奔命，內(nèi)在充滿了破壞性的自我對話，導(dǎo)致了很多問題：睡眠狀態(tài)糟糕，不健康的外賣裹腹，缺乏鍛煉、咖啡提神，夜晚再用酒精和安眠藥放松身心；
每天事務(wù)纏身，業(yè)績指標(biāo)高不可及、總需要加班、開會、溝通、成交、帶領(lǐng)團(tuán)隊，變得焦躁易怒、或抑郁--感受不到感受、總懷疑他人是否認(rèn)同自己，對任何不一樣的聲音都非常敏感，情緒脆弱，回到家里身心俱疲，食不甘味，夜不能寐，與家人關(guān)系緊張；
每年、每個季度、每月、每周、每天，我們都給自己設(shè)定了計劃，但設(shè)計永遠(yuǎn)趕不上變化；面對確認(rèn)的不確定性，該怎么辦？
我們不僅僅要健康，更需要的是身心健康：內(nèi)在自洽、人際和諧、價值清晰、行動承諾。
史蒂芬·柯維評價說：精力管理是“將運動員訓(xùn)練模式應(yīng)用在*和組織身上了不起的實踐”。應(yīng)用心理學(xué)方面的專業(yè)知識，課程在個人、團(tuán)體方面均行之有效。
每個人都需要學(xué)習(xí)如何高效、明智地管理精力，會為管理者和組織帶來革命性的改變。籍由每個人的精力管理，組織避免了惡性事件的發(fā)展，包括但不限于：領(lǐng)導(dǎo)與成員間的沖突，管理者自身決策壓力帶來的身心傷害，無法賦能于員工、團(tuán)隊，甚至將團(tuán)隊帶入泥沼；員工的身心健康受損、因此而帶來自殺、受作、負(fù)面口碑、因人際沖突而引發(fā)的惡性事件等；內(nèi)部成員因為精力不足，面對達(dá)成指標(biāo)感到抗拒。
精力，是成功的基石，奠定工作的高度與精準(zhǔn)度、創(chuàng)造力。精力充沛和它帶來的飽滿情緒，比任何其他事情在幸福中占有更重要的位置。
充沛的精力來自健康的身心。如果我們把精力花在負(fù)向情緒上，花在不必要的內(nèi)耗、人際沖突，便不會有精力來實現(xiàn)目標(biāo)，創(chuàng)造想要的人生意義。
然而，我們常常在講時間管理，普遍認(rèn)為管理好自己的時間就是管理好自己的生命。于是，“高效人士”就把時間安排的滿滿的，絕不浪費時間。這真的好嗎？答案是否定的。
要知道，人的精力是有限的，身體、情感、思想和精神的能量，一旦被無情地濫用，不能得到及時的恢復(fù)和補(bǔ)充，就會影響了工作效率、激情和創(chuàng)造力。在很多地方我們只是蜻蜓點水，卻很少真正投注心力，或者全情投入。 
這就是為什么有些人看似很勤奮，產(chǎn)出卻不高的原因。管理好精力，而不只是時間管理，它是保持高效和重塑自我的關(guān)鍵。當(dāng)消耗精力的時候，精力的“蓄水池”水位就開始下降。當(dāng)恢復(fù)精力的時候，“蓄水池”又被填滿。本課程就是教大家如何管理精力，如何保持充沛的精力，及當(dāng)精力不佳時怎么辦。

【課程收益】
健康：告別身心亞健康狀態(tài)，面對不確定性的環(huán)境，甚至可能的挫折困難，煥發(fā)活力。
情緒：做好情緒管理，能體驗到正向情緒，找到負(fù)向情緒后的正向動機(jī)，以有效的行為創(chuàng)造性地滿足情緒背后的需求，避免因情緒上頭而產(chǎn)生的破壞性行為。
賦能：明晰大腦、身體工作規(guī)律，順勢而為，賦能自我、他人、團(tuán)隊，保持專注度；在高壓下能保持狀態(tài)，為實現(xiàn)目標(biāo)而努力，避免將精力浪費在不必要的內(nèi)耗。
引領(lǐng)：清晰目標(biāo)與價值觀，創(chuàng)建意義感和使命感，能以此吸引同頻他人，引領(lǐng)他人、團(tuán)隊找到工作、生活動力之源，并做出高效行動的承諾，不斷努力，直到成功。

【課程對象】：所有人

【課程大綱】
導(dǎo)入：主觀自評自測：我的精力狀況如何？
客觀自評自測：抑郁與焦慮狀態(tài)
第一章、精力管理：當(dāng)下應(yīng)有盡有
思生：為什么總是我在累？
1、測查精力現(xiàn)狀：你的精力夠用嗎？
5個精力層次：非常糟糕、不堪重負(fù)、積極應(yīng)對、全力以赴和游刃有余；
瑞米精力狀況自測表
2、什么是精力？精力管理定義及應(yīng)用
3、鐘擺式運動：周期性地消耗和恢復(fù)精力；
消耗精力：內(nèi)耗性想法太多、卡住的負(fù)面情緒、沒有意義的高強(qiáng)度工作等
滋養(yǎng)精力：正念的自我關(guān)懷
4、精力管理金字塔：身體、情緒、認(rèn)知、精神；
5、能量*：能量輸入（充電）、輸出（排毒）和守恒。

第二章、精力管理的金字塔：體能、情緒、思維和精神
一、身體能量：能量管理的基礎(chǔ)
1、飲食：你是你所吃的食物
食物種類、頻次、習(xí)慣；
注意：飲食紊亂的表現(xiàn)與結(jié)果
2、睡眠：
睡眠障礙的表現(xiàn)與應(yīng)對
黃金一小時：你醒來一小時在做什么
3、運動：
為什么會有拖延癥？
運動與腦科學(xué)的發(fā)展
二、情感能量：能量管理的重點
1、情緒有好壞嗎？——科學(xué)認(rèn)知情緒
2、負(fù)向情緒是敵是友？——負(fù)向情緒的正向動機(jī)與建設(shè)性行為
3、學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)化自己的負(fù)向情緒——與抑郁、焦慮共舞
工具：愉悅情緒日記
工具：不愉悅情緒日記
4、高能量姿勢引發(fā)正向情緒
5、你的情緒從何而來？——理情療法
6、情緒背景——我們是如何發(fā)展出自己應(yīng)對情緒的圖示
工具：DOTS無效情緒管理路徑
工具：S*情緒管理
工具：三分鐘呼吸空間
工具：正念腹式呼吸
三、思維能量：能量管理的關(guān)鍵
1、決定性的壓力源究竟來自何方：無效的錯誤歸因
2、自動導(dǎo)航系統(tǒng)的優(yōu)勢與不足
3、觀察：馬路上的心理游戲
4、選擇有效的信念
5、有效的信念練習(xí)與應(yīng)用
6、隱喻：兩只箭的故事
7、應(yīng)對：接納
活動：推文件夾技術(shù)
活動：T字之跡
練習(xí)：從FEAR到DARE
四、精神能量：能量管理的重點
1、意義感是精力的根本來源；
2、人生意義何來：四個辯證議題
3、案例：尼克明哲：不設(shè)限的人生無極限
活動：華筵壽辰
活動：給自己的情書
活動：沉船排序
五、金字塔各層級間的關(guān)系
1、各級層：內(nèi)耗VS遞增
2、內(nèi)部語境：自我破壞的內(nèi)耗
3、內(nèi)部語境：自我滋養(yǎng)的自洽
活動：滋養(yǎng)與消耗

第3章、精力管理的4個關(guān)鍵
一、全情投入：提高你的精力的投資回報率
1、分散程度：注意力在哪，精力就流向哪/倒U形曲線：注意力與刺激水平；
2、持續(xù)程度：專注力-避免精神熵增，做好精神熵減
3、管理程度：排除內(nèi)外部干擾
工具：正念練習(xí)
工具：番茄工作法
二、心流：提高精力的峰值；
1、瞄準(zhǔn)目標(biāo)：提升內(nèi)驅(qū)力；
思考：我為什么還在上班？
2、能力升級：突破舒適區(qū)；
練習(xí)：我的舒適區(qū)與挑戰(zhàn)區(qū)
3、及時反饋：反饋即動力。
四、關(guān)系：獲得人際支持
練習(xí)：我的支持性人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)
1、溝通三要素：自我、他人、情境
2、四種應(yīng)對模式身心學(xué)習(xí)：優(yōu)勢、不足、身心呈現(xiàn)、常任崗位、自我與關(guān)系中的壓力源、自我發(fā)展方向等
指責(zé)型：應(yīng)用場景：面對指責(zé)型的領(lǐng)導(dǎo)、客戶，我怎么辦？
討好型：應(yīng)用場景：面對討好型的對方如何建立真實關(guān)系？
超理智：應(yīng)用場景：實現(xiàn)*生活，理性與感性的并存共重
打岔型：應(yīng)用場景：為腦洞大開、創(chuàng)意十足的小伙伴找準(zhǔn)位置
重要溝通工具：有效認(rèn)同與批評
情景體驗：四種應(yīng)對模式是如何對話的？
工具應(yīng)用：學(xué)習(xí)如何通過溝通滿足人們真正內(nèi)在的心理需求？

精力管理轉(zhuǎn)變課程