宣泄是人們遇到心理壓力或者負(fù)性情緒喚起的時(shí)候的正常心理反應(yīng)，指通過一定的行為或語言等方式，讓病人把過去在某個(gè)情景或某個(gè)時(shí)候受到的心理創(chuàng)傷、不幸遭遇和所感受到的情緒發(fā)泄出來，以達(dá)到緩解和消除來訪者消極情緒的目的。
有效的情緒宣泄一般包括三個(gè)過程，一是應(yīng)激情緒能量的發(fā)泄，隨后是正向鼓勵(lì)、引導(dǎo)，最后，專業(yè)的情緒發(fā)泄還應(yīng)當(dāng)對(duì)不良認(rèn)知進(jìn)行覺察和矯正，以求從根源上解決負(fù)面情緒，有時(shí)候還可以借助冥想、催眠等放松訓(xùn)練來舒緩負(fù)性情緒。
在心理咨詢中常常使用空椅技術(shù)、敘說事件心理感受及行為宣泄等方法引導(dǎo)來訪者進(jìn)行宣泄，那么我們?cè)谌粘Ｉ钪?，該怎么合理的運(yùn)用這些宣泄方式來進(jìn)行正確有效的宣泄呢？
我們熟知的吶喊，打沙包或者使用情緒宣泄設(shè)備進(jìn)行宣泄就屬于行為宣泄的一種，較之其他的方法，行為宣泄使用更加廣泛，和人們自發(fā)的宣泄方式也最為接近，可以脫離心理咨詢師的指導(dǎo)而自發(fā)完成，但是也是最容易被濫用或誤用的宣泄方法，甚至很多人以為宣泄就是行為宣泄，因而在沒有任何陪伴和監(jiān)護(hù)的狀態(tài)下使用過激甚至暴力的手段進(jìn)行心理情緒發(fā)泄，不僅有可能造成不良的后果，威脅到自身和社會(huì)的安全，還很難達(dá)到良好的發(fā)泄效果甚至?xí)?duì)心理健康有負(fù)面的影響。
1、哭泣法。
哭，這個(gè)字眼在我們看來都是弱者的行為，在我們眼中痛哭、大哭大鬧的人都是不堅(jiān)強(qiáng)，軟弱無能的表現(xiàn)。其實(shí)“哭”有利于快速走出傷痛和心情的低落，現(xiàn)在快速的社會(huì)發(fā)展步伐，我們所承受的壓力也是巨大的，這時(shí)候我們就需要一個(gè)正確宣泄負(fù)面情緒的方法，對(duì)于傷痛、壓力、心情低落等負(fù)面情緒大哭一場(chǎng)是一個(gè)很好的方法，健康又環(huán)保！
患抑郁癥的人大部分都是負(fù)面情緒、壓力得不到及時(shí)的宣泄，一些負(fù)面情緒積累的時(shí)間長(zhǎng)了人的內(nèi)心就會(huì)產(chǎn)生心情低落、沮喪、失去希望、沒有興趣、壓抑等情況，慢慢失去了真實(shí)的自我，漸漸的變得冷漠，不會(huì)關(guān)心他人，在不知不覺中走向了抑郁癥，最終影響了我們正常的工作、學(xué)習(xí)、生活。
我們總有一種錯(cuò)誤的概念就是，我要堅(jiān)強(qiáng)，我不能哭，在傷痛、低落的心情中，強(qiáng)制壓抑著自己的情緒，壓抑著所有的負(fù)面情緒，告訴自己是堅(jiān)強(qiáng)的，其實(shí)不然，這樣的做法是不正確的，雖然告訴自己要堅(jiān)強(qiáng)并沒什么不對(duì)，但是不能壓抑著自己的情感，長(zhǎng)期壓抑就會(huì)在不知不覺中背負(fù)太多的負(fù)擔(dān)，等你發(fā)現(xiàn)時(shí)，早已不堪重?fù)?dān)。
我們經(jīng)常會(huì)看到一些大大咧咧的人，他好像就沒什么煩心事一樣，高興了就又蹦又跳，高聲大笑，難過了就大哭大鬧，痛痛快快哭一場(chǎng)。前些天想必我們大部分人都看到了，一個(gè)男士請(qǐng)自行車被交警查到，該男子稱要給女友送鑰匙，等交警再次給男子交談時(shí)，男子突然放聲痛哭，工作上的壓力，生活上的壓力已經(jīng)讓他不堪重負(fù)，交警同志在旁邊守著他，拍著他的肩膀，說哭吧我們理解你，哭完，該男子說我沒事了，謝謝你們。其實(shí)真的是這樣，有時(shí)候我們哭完就好像大病初愈一樣，渾身都是輕松的。
我們宣泄負(fù)面情緒的方式有很多，但最好的辦法就是哭出來，有時(shí)候我們想要哭的時(shí)候，卻又害怕別人認(rèn)為自己是軟弱的，這種想法是錯(cuò)誤的，哭并不代表是軟弱，別人也不會(huì)認(rèn)為我們哭就認(rèn)為我們不堪一擊，更多的是他們認(rèn)為你是累了、痛了才會(huì)哭的，特別是男人，所以劉德華的《男人哭吧不是罪》很受歡迎。
哭不僅能宣泄壓力，還能排毒，眼淚能將體內(nèi)的毒素拍出來，尤其是人悲傷或壓抑的時(shí)候，排毒效果會(huì)更好，有句話說的好，不要強(qiáng)忍眼淚，那樣跟慢性自殺沒什么區(qū)別。哭是一種釋放負(fù)面情緒的武器，我們每個(gè)人生下來第一個(gè)本領(lǐng)就是哇哇大哭，等到我們長(zhǎng)大了，這個(gè)本領(lǐng)卻被強(qiáng)忍住不使用了，哭能讓人的情緒得到舒緩，就像悶熱天氣下了一場(chǎng)大雨一樣那樣涼爽，如果你不想讓家人看到你哭，就選擇和好朋友或是一個(gè)人找個(gè)安靜的地方大哭一場(chǎng)吧。
哭也是一種示弱信號(hào)，能緩解處于傷痛失落中的人本能散發(fā)出來對(duì)周圍人的抗拒和敵意，有時(shí)候我們確實(shí)太累了，工作生活的壓力壓得我們喘不過氣來，我們還不能停下繼續(xù)努力的腳步，想哭就哭一場(chǎng)吧，畢竟成人的世界沒有容易二字！
2、唱歌法。
首先可以選擇一個(gè)僻靜的地方，或者練歌房，當(dāng)然如果你不怕有損形象，在大庭廣眾之下表演也是可以的，說不定效果會(huì)出其不意的好也說不定。然后就可以開始大聲的喊，大聲的吼，大聲的唱歌，喊什么都可以，唱什么歌都行，就是要釋放你的洪荒之力，不要顧及自己的形象，想怎么瘋就怎么瘋。
大家可以看看《來自星星的你》的第一集，千頌伊已經(jīng)做了非常好的示范，放下女神男神的包袱，放下得越徹底，效果越好。直到你覺得內(nèi)心的抑郁、不滿已經(jīng)全部發(fā)泄出來了為止。如果你不開心你就唱出來，如果不爽你就喊出來。
大聲的喊叫和唱歌能直接把心中的抑郁情緒釋放出來，這是經(jīng)過實(shí)踐認(rèn)證過有效方法，心情也會(huì)很快好起來，極力推薦。
3、跑步法。
我們時(shí)常會(huì)聽到身邊的人說，心情不好的時(shí)候就去運(yùn)動(dòng)吧，出夠一身汗就會(huì)好了。這是非常有道理的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能加快人體的血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)的過程也是情緒宣泄的過程。
跑步前最好先做好熱身運(yùn)動(dòng)。如果受限于場(chǎng)地因素，你可以采用原地跑步的方式，先原地慢走，自然的擺動(dòng)你的手臂，然后再慢慢的加速，直到真正暢快的跑起來。你也可以在街上、人行道上、公園里，在任何你想奔跑的地方跑起來，當(dāng)然前提是不要給他人帶來困擾。
當(dāng)你真正跑起來的時(shí)候，會(huì)感覺身體的每一個(gè)毛孔都打開了，隨著血液循環(huán)加速，汗水的流出，那些悲傷的、憤怒的、壓抑的情緒，都在每一個(gè)腳步中一點(diǎn)一滴的被釋放出來了。堅(jiān)持跑起來，直到那些令人不快的情緒都已被清空。
跑步能夠給我們的身體提供更多的能量，同時(shí)也能幫助我們釋放全身的情緒，是非常實(shí)用情緒宣泄方法。
4、枕頭法。
當(dāng)我們有悲傷、憤怒、壓力過大等負(fù)面情緒的時(shí)候，最好把這些情緒用拍打枕頭的方式宣泄出來。
首先準(zhǔn)備一個(gè)或幾個(gè)枕頭，枕頭最好是柔軟蓬松的。然后把面前的枕頭想象成帶來負(fù)面情緒的源頭，可以想象成某些人，也可以想象成某些事。
然后把枕頭拿起來，你可以用力揉捏它，也可以用力捶打它，也可以拿起兩個(gè)枕頭用力互相拍打，還可以把枕頭用力丟出去。盡全力的重復(fù)這些過程。
如果有朋友和你一起，你們還可以發(fā)起枕頭大戰(zhàn)，有互動(dòng)的話效果會(huì)更好。在這過程中，你可以內(nèi)心所想大聲的喊出來。如果想哭或想笑，也不要刻意控制自己的情緒。就這樣盡情的把負(fù)面情緒發(fā)泄出來，直到你覺得這些負(fù)面情緒都被趕跑為止。
枕頭法可以把你的負(fù)面情緒淋漓盡致的發(fā)泄出來，又不至于會(huì)讓自己受傷，簡(jiǎn)單實(shí)用，非常好操作。
5、撕紙法。
當(dāng)我們內(nèi)心有很多負(fù)面情緒的時(shí)候，可以用撕紙法把負(fù)面情緒疏導(dǎo)出來。
首先準(zhǔn)備好一疊紙。接下來，你可以用白板筆把心理的負(fù)面情緒感受統(tǒng)統(tǒng)寫在紙上，字體越大越好，寫的越多越好，試著把你所有的負(fù)面情緒都轉(zhuǎn)移到這些紙上，全部寫出來后，把這些紙想象成負(fù)面情緒的源頭，然后狠狠的用力把它們撕碎。請(qǐng)把你所有的注意力都集中在自己的雙手上，把心里積累的壓力、不愉快情緒都發(fā)泄出來。
在這過程中，無論你想到什么，都不要壓抑自己的情緒和想法，盡情的把這些寫在紙上然后用力撕掉。同時(shí)可以大聲喊出來：滾蛋吧，憤怒、委屈….做完這些，你會(huì)感覺到身體里的負(fù)面情緒在一點(diǎn)一點(diǎn)地釋放出來，每寫一點(diǎn)感受，你就能感覺到心理輕松了一些。也可以持續(xù)撕紙的動(dòng)作，直到把寫滿各種負(fù)面情緒和不好感受的紙張都撕的粉碎，內(nèi)心就會(huì)慢慢平和。
撕紙法的原理是將負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移成可視化的紙張，通過不停的撕紙可以把各種負(fù)面情緒快速的發(fā)泄出來，從而宣泄情緒的目的。
6、繪畫法。
當(dāng)你遇到讓你不快的事情，當(dāng)你難過、郁悶、憤怒、壓抑、無力，那就用筆，通過寫字或繪畫，把這些情緒釋放出來吧，請(qǐng)注意，一定是用紙和筆，而不是用鍵盤。
你可以把整個(gè)事情的來龍去脈寫出來，然后把你的處理方法和應(yīng)對(duì)方式寫出來，再把還存在的問題寫出來，在寫的過程中你就能自然而然你梳理好你的情緒。
你也可以和自己對(duì)話，把和自己對(duì)話的內(nèi)容寫下來。
比如自己有哪些做得不好的地方，有哪些可以改進(jìn)的地方，有哪些值得肯定的地方，自己的糾結(jié)點(diǎn)在哪里，又是打算如何解決的。當(dāng)分別代表你不同想法的兩個(gè)小人躍然紙上的時(shí)候，你就能清晰的看到你的思緒，剪不斷理還亂的情緒自然就梳理好了。
你也可以把自己對(duì)別人的不滿，盡情的寫出來，寫到寫不出來為止，當(dāng)你已經(jīng)寫不出來的時(shí)候，情緒也就釋放得差不多了。你還可以用筆繪畫，可以隨心所欲的畫任何你想畫的東西，可以是人，物體，也可以只是一些混亂的線條，一直畫到你覺得內(nèi)心平靜為止。
十指連心，用手握筆寫字繪畫，能直指自己的心靈，通過筆，把內(nèi)心的負(fù)面情緒宣泄出來。
7、發(fā)脾氣。
發(fā)脾氣是一種放松，人就像一張弓，松弛有度才能獲得長(zhǎng)久的成功。人生不是短跑運(yùn)動(dòng)，而是一場(chǎng)長(zhǎng)途馬拉松。發(fā)脾氣是一種放松，對(duì)給自己減壓的過程。人的心說大也大，說小也小，大到能裝下世界萬物，小到會(huì)被細(xì)微的情緒壓倒。
發(fā)脾氣比生悶氣好，很多情緒憋在心里，可能我們自己察覺不到，以為自己已經(jīng)消化吸收了，但身體的反應(yīng)卻是誠(chéng)實(shí)的，我們會(huì)因?yàn)檫@些積壓的情緒引發(fā)各種健康上的問題，發(fā)脾氣就是把這些壞情緒排出去。
有壓力才會(huì)有動(dòng)力，但壓力太大也會(huì)讓人吃不消。發(fā)脾氣可以舒緩壓力，讓自己的注意力從壓力上轉(zhuǎn)移出來，從而獲得放松。壓力就像積雨云，通過發(fā)脾氣的電閃雷鳴，自然能獲得雨后初晴的爽朗。
有什么話別悶在心里，有什么事別逼迫自己，小小的發(fā)個(gè)脾氣，讓自己呼吸一下新鮮空氣。發(fā)脾氣是一種顯示。發(fā)脾氣是與人交往的一部分，通過發(fā)脾氣可以展示真實(shí)的自己，讓人看清你的底線在哪里。
相較于時(shí)時(shí)含笑說好的假面人，人們更愿意與會(huì)發(fā)脾氣的人交往，因?yàn)檫@部分人真實(shí)可靠，同為飲食男女，誰都有不開心不高興的時(shí)候，小小發(fā)個(gè)脾氣沒有關(guān)系，但生活中一些從不輕易發(fā)脾氣的人，已發(fā)起脾氣來就如暴風(fēng)驟雨，天昏地暗。有時(shí)你脾氣好，覺得能忍就忍，但你的好脾氣可能會(huì)傳達(dá)出一種錯(cuò)誤的信息，讓人覺得你不在乎無所謂，這樣讓你覺得不開心的事情會(huì)越來越多。
發(fā)脾氣是一種顯示，說明我真的不開心了，你這樣做會(huì)讓我生氣了，看到的人懂得的人自然就明白你的底線在哪里，在你們之后的交往中也能避免觸碰你底線的行為，關(guān)系也能越處越融洽。
左宗棠發(fā)脾氣的事情不在少數(shù)，他在湖南領(lǐng)兵時(shí)，郭嵩燾負(fù)責(zé)籌備軍餉，郭嵩燾在籌備過程中總是不盡心，還總想克扣，這可惹怒了左宗棠，他大罵郭嵩燾“才不副其志”、“甚是歹毒”。
生活中別總悶聲做事，有時(shí)發(fā)發(fā)脾氣反而會(huì)得到意想不到的效果。你不說別人怎么會(huì)知道你在想什么，適當(dāng)發(fā)發(fā)脾氣，讓別人看清你的底線與禁區(qū)。
一定要注意發(fā)脾氣不是亂發(fā)脾氣，更要避免“踢貓效應(yīng)”傷害弱小。發(fā)脾氣是一門藝術(shù)，不止是簡(jiǎn)單的情緒宣泄，更重要的是要在發(fā)脾氣中表達(dá)出自己的觀點(diǎn)和態(tài)度。如果是簡(jiǎn)單的放松，為了舒緩壓力，此時(shí)發(fā)脾氣可以找一個(gè)無人的地方，任意宣泄，不要把周圍的好友親人當(dāng)成自己情緒宣泄的出口。
在發(fā)脾氣之前也要想好，你這個(gè)發(fā)脾氣，是否會(huì)對(duì)事情起到大的影響或者是否會(huì)導(dǎo)致兩人關(guān)系的破裂，如果會(huì)影響兩人的關(guān)系那么就要思考一下到底值不值得。發(fā)脾氣不要直來直往硬碰硬，有時(shí)幽默的話語反而會(huì)讓對(duì)方臉紅。
發(fā)脾氣是為了表明自己的態(tài)度，不是歇斯底里的無理取鬧，在發(fā)脾氣時(shí)一定要控制力度注意不要太過，觀點(diǎn)表達(dá)出來了就好，態(tài)度展示出來了就好，不要人生攻擊說些言不由衷的話。
生活當(dāng)中需要發(fā)一點(diǎn)脾氣，沒有脾氣的生活索然無味。但是有脾氣也要會(huì)發(fā)，適當(dāng)發(fā)脾氣可以減壓，也可以展示自己的底線。優(yōu)秀的人多少都有點(diǎn)脾氣，也都懂得如何發(fā)脾氣。
點(diǎn)亮生命需要適當(dāng)?shù)陌l(fā)脾氣。曾國(guó)藩素來以寬和待人，不論什么事什么話都往心里藏，從不會(huì)亂發(fā)脾氣，但最后中風(fēng)去世，僅61歲。左宗棠則性格外露，有什么不高興不滿意總會(huì)發(fā)脾氣，從不往心里擱事情，活到了73歲。再平靜的河流也有被風(fēng)吹皺的時(shí)候；再明媚的日光也有被烏云遮蔽的時(shí)候。人生總有不如意，哪能時(shí)時(shí)云淡風(fēng)輕。發(fā)脾氣是一種放松，一種溝通，一種表達(dá)自我的方法。真正優(yōu)秀的人，都會(huì)適度發(fā)脾氣。
8、傾訴法。
當(dāng)自己覺得很難過，一個(gè)人呆在房間里，只會(huì)越想越難過。不如，找好友閨蜜當(dāng)做傾訴對(duì)象，大大的倒苦水“吐槽”一番，說出來心里就會(huì)感覺好很多。讓知心的朋友知道你的事，為你分擔(dān)。當(dāng)產(chǎn)生不良情緒時(shí)，朋友們聚一聚，一壺清茶，一杯咖啡，一番心事傾述，消極情緒煙消云散。“快樂有人分享，是更大的快樂；痛苦有人分擔(dān)，可以減輕痛苦。”使用傾訴法宣泄負(fù)面情緒時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：
第一：注意對(duì)象，最好是和你三觀一致的或者是一個(gè)非常不錯(cuò)的傾聽者。傾訴勢(shì)必而然的就必須有一個(gè)傾聽者。這是必要條件，一個(gè)傾聽者不僅僅會(huì)用心傾聽你的訴說，也會(huì)適時(shí)給出引導(dǎo)。
第二：將控制情緒，而后選擇傾訴。當(dāng)你的情緒處在波動(dòng)中時(shí)，傾訴的程度也會(huì)加劇，你會(huì)成為被情緒操控的人。傾訴自然沒有效果，情緒也沒有得到宣泄，只是單純地發(fā)泄。
第三：有效的標(biāo)準(zhǔn)是：傾訴過后能夠心平氣和，坦然接受，并且讓自己輕松面對(duì)生活。或者說能夠打開心結(jié)。這像是完成一項(xiàng)工作。因此你要懂得傾訴的最終目的，然后選擇如何傾訴。
9、購(gòu)物法。
很多女性朋友在情緒低落時(shí)都會(huì)選擇購(gòu)物,它也確實(shí)能適當(dāng)?shù)木徑馇榫w困擾。因?yàn)橘I到心儀物品時(shí)的那種欣喜可以沖淡負(fù)面情緒的痛苦,對(duì)于女人來說，沒有什么是買買買不能解決的。如果還不能解決，那一定是買的不夠。因此，購(gòu)物是女生宣泄負(fù)面情緒常用的方式，當(dāng)然前提是要掂量一下自己的腰包，否則常常事后后悔不已。
但要注意：當(dāng)購(gòu)物成為了緩解情緒*方式的時(shí)候,這就已經(jīng)不是購(gòu)物了,而是購(gòu)物癖或購(gòu)物狂,即一種沖動(dòng)控制障礙，所以購(gòu)物減壓可以有,但不要過度。
以上介紹的各種行為宣泄的方法，在負(fù)面情緒發(fā)泄的過程中要注意選擇合理的方式和場(chǎng)合，最好在專業(yè)的心理發(fā)泄室中在專業(yè)人員的引導(dǎo)下使用專業(yè)的心理宣泄室設(shè)備進(jìn)行合理有效的宣泄，既可以達(dá)到有效進(jìn)行行為宣泄的目的，還可以避免不良宣泄或過度宣泄。
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應(yīng)對(duì)策略：通過EAP心理健康普及講座及各種主題關(guān)愛月活動(dòng)，如壓力情緒管理、9500后新生代員工管理、職業(yè)EQ與團(tuán)隊(duì)建設(shè)、高效溝通、催眠式銷售秘笈、團(tuán)隊(duì)凝聚力提升、管理者心靈教練、職業(yè)生涯規(guī)劃、工作生活平衡、親子婚戀講座等心理學(xué)課程和戶外拓展活動(dòng)可以提高情緒生產(chǎn)力，提升心理資本，提高管理績(jī)效！
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