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如何調(diào)節(jié)好壓力

【課程背景】
AQ（逆商）即面對逆境、承受壓力的能力。現(xiàn)代社會壓力重重，適度壓力可以提高工作效率，壓力過大將損害身體健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的壓力管理可以實現(xiàn)自我控制和心理調(diào)適，提高工作效率，開啟健康幸福的人生。
【課程目的】
一、管理工作壓力，煥發(fā)工作激情，提高工作效率。
二、辨識壓力來源，激發(fā)主動性和創(chuàng)造性，以積極心態(tài)面對人生。
三、掌握行之有效的壓力管理策略，學(xué)會各種有效的壓力緩解放松方法（杜絕知道而做不到）。
四、提高自身心理調(diào)適技巧，強化心理素質(zhì)。
【授課方式】
課堂講授、案例分析、討論練習(xí)、游戲參與、角色扮演、心理測驗、互動體驗等。
【授課時間】
1--2天，6小時/天。
【授課對象】
所有職場人士；其他個人。

【課程大綱】（課程大綱僅為課程部分內(nèi)容綱要，具體內(nèi)容見課程講義）
課前統(tǒng)一思想，確保培訓(xùn)效果：學(xué)習(xí)為己、學(xué)樂精神、空杯思想、學(xué)以致用。
一、什么是壓力？
二、壓力的正面作用和負面影響。
（一）壓力就是動力。
（二）壓力過大的癥狀。
1、生理癥狀。
2、心理癥狀。
3、行為癥狀。
（三）負面影響。對身體、心理、工作、生活、家庭、社會的影響。
三、測定壓力?！景咐繋讉€工具。

四、壓力的相對大小。壓力的相對值和*值。
（一）不同職業(yè)的壓力。【案例】職業(yè)壓力順序表。
（二）不同層級的壓力。
1、管理階層。
2、低級白領(lǐng)階層（辦事員）。
3、生產(chǎn)線員工。【案例】斷指經(jīng)濟。
（三）不同國家的壓力。
1、全世界壓力*、生活最苦的：非洲、中東?！景咐筐囸I的孩子和禿鷲。
2、亞洲的社會競爭壓力?！景咐?ldquo;不輸在起跑線”，德國憲法禁止學(xué)前教育。
3、發(fā)達國家的規(guī)范壓力?！景咐啃藜舨萜骸?br /> （四）中國社會加深壓力的特殊因素。
1、男女平等只是個口號。
2、缺乏同理心、同情心?！景咐咳绾螌Υ０矄T、保潔員、服務(wù)員……
3、忽視情商EQ、逆商AQ教育。中小學(xué)以分數(shù)為中心，大學(xué)以就業(yè)為中心?！景咐扛兄x室友不殺之恩。
4、缺乏發(fā)泄和舒緩渠道。好象一看心理醫(yī)生，就是精神病?！景咐可虾ｉl北殺警，福建南平惡性殺人。
5、功利主義。GDP、企業(yè)排名。
6、*主義。
7、將“孝道”改為“孝順”?！景咐總€人例子。

五、壓力的來源。為什么會有壓力？
（一）外部壓力源?！景咐繅毫κ录怼?br /> 1、家庭壓力。
2、工作壓力。
3、社會壓力。
4、環(huán)境壓力。
（二）內(nèi)部因素。個人想法與性格所造成的壓力。
不能自我肯定、過于追求完美、“A型行為”……
（三）理清感受，界定壓力所在。

六、影響壓力強度的因素。每個人抗壓性不同！【案例】文革——學(xué)生自殺。
七、壓力管理的目的。
（一）實現(xiàn)壓力與個人承受力的平衡。
（二）提升抗壓能力，助力職業(yè)發(fā)展。
（三）實現(xiàn)工作與生活的平衡。
（四）維護身心健康，避免極端情況發(fā)生。

八、壓力預(yù)防。
（一）提前規(guī)劃，早作準(zhǔn)備。
（二）制定合理目標(biāo)，不要期望太高。
（三）改善人際關(guān)系。
1、調(diào)整心態(tài)?？谀诵闹T戶。
（1）改變自私、自大的錯誤心態(tài)。【案例】吸煙。
（2）擺正位置，善待他人。工作——服務(wù)角色。
（3）端正態(tài)度，善待自己。隨時知足——心態(tài)平和，永不滿足——行為積極。
第一，痛苦的根源來自比較。背景不同、付出不同。和自己比。
第二，世事不如意者十之八九，家家有本難念的經(jīng)?！景咐柯嫛短鴺恰贰?br /> 2、培養(yǎng)愛心、喜悅心、同理心、欣賞心、贊美心、關(guān)心。
（1）愛心。老吾老以及人之老，幼吾幼以及人之幼。
（2）喜悅心?！景咐恐芏鱽砗徒嗟膮^(qū)別。誤解“君子，不重則不威。”
（3）同理心。“人同此心，心同此理”。 最好做到：投其所好。至少做到：己所不欲，勿施于人?！景咐控i、羊、牛。新疆——援助和羊肉串。男女區(qū)別。
（4）欣賞心。
第一，善于使用尊稱。
第二，記住對方名字?！景咐孔约航?jīng)歷。
（5）贊美心。放棄挑剔、贊美別人，贊美技巧，贊美心和拍馬屁的區(qū)別。你看待別人的想法，將決定他后面的行為?！景咐窟_爾文赴宴。贊美誓言。
（6）關(guān)心。關(guān)心他人的需求和痛苦?！景咐考~約華爾道夫飯店。
3、人際關(guān)系的4個原則。
（1）平等待人是人際交往的前提。
第一，平等交往要懂得自尊與相互尊重。“人活一張臉，樹活一張皮。”“士可殺、不可辱。”
第二，表現(xiàn)出優(yōu)越感有違平等待人原則。
（2）誠實守信是人際交往的基石。亞里士多德：哲學(xué)追求真理，人性追求誠實。
第一，以誠待人。做老實人、說老實話、辦老實事。先信人一步?！景咐块L沙同學(xué)。
第二，以信立業(yè)。勞動合同——勞動力買賣。信是企業(yè)的生命?！景咐刻旖騽駱I(yè)場股份公司。
第三，以質(zhì)取勝。個人不斷進步?！景咐恳靶U體魄、文明精神。走路聽書。
（3）寬容謙讓是人際交往的粘合劑。
第一，寬容大度能輕松化解各種人際矛盾。“容言”，“容過”，“容異”，“容才”。
第二，驕橫致使四面楚歌；謙讓化干戈為玉帛?！景咐苛呦铩?br /> （4）互利互惠是人際交往的潤滑劑。
第一，人際交往的本質(zhì)是社會交換。相互支持、相互幫助、相互愛護。
第二，“將欲取之，必先予之”。
第三，“禮尚往來”，“來而不往非禮也”。
4、人際關(guān)系的基本要求
（1）人際關(guān)系從自己做起。要“安人”必先“修己”，不修己則難以安人。
（2）主動出擊，擴大社交。主動聯(lián)系、主動支援、主動反饋?！景咐客跤缿c，地鐵4號線。
（3）態(tài)度合作?；疽螅簯?yīng)該謙和、真誠、委婉，切忌居高臨下、盛氣凌人、不耐煩。
（四）工作環(huán)境評估和改善。
1、公司制度。
2、工作條件。噪音、光線、室溫、辦公桌擺放……【案例】耳塞。
（五）早作準(zhǔn)備，預(yù)先培養(yǎng)應(yīng)變能力。
1、緊跟企業(yè)發(fā)展，熟悉*技術(shù)。
2、學(xué)習(xí)多種技能，擴大工作選擇余地。
（六）生活調(diào)適。
1、建立親密關(guān)系。
2、積極應(yīng)對變化。【案例】辛局理論——人生支柱。
（七）做好時間管理，讓生活井井有條。
1、確定目標(biāo)，明確重點?！景咐壳迦A張曉勇辭職。
2、分清主次，安排工作。
3、專注于正在做的事。即使面對千頭萬緒的事情。
4、及時行動。今日事今日畢。【案例】給大客戶致歉（發(fā)貨晚了）；裁減員工；沒錢還睡不著。
5、明日事明日愁?！景咐孔约菏呃?。
6、快速結(jié)案，甩掉包袱。
7、如果趕時間，寧可早一點。【案例】自己講課例子。
8、提高時間效率?！景咐窟厡W(xué)習(xí)運動。
9、合理授權(quán)。即使下屬干不好，也要鍛煉。

九、壓力緩解——啟用“減壓閥”。
（一）從整理辦公桌開始減輕壓力。下班前整理，經(jīng)常整理。
（二）休息片刻，呼吸一下新鮮空氣。
（三）轉(zhuǎn)移精力，暫時避開壓力源。
（四）泡個澡，然后好好睡一覺。
（五）找信得過的朋友聊一聊。

十、壓力緩解——情緒管理。
（一）情緒不穩(wěn)時，不急行動。調(diào)整情緒要盡早下手！
（二）改善負面情緒的治標(biāo)辦法有很多種。
1、回到目標(biāo)中來。
2、轉(zhuǎn)移注意力。
3、適度宣泄.
4、自我安慰/暗示。
（三）誰決定了情緒？自己還是他人（社會）？
1、ABC理論簡單明了。A（事件）B（觀念）C（情緒）理論。
2、事件不容易加以控制。
3、B是情緒反應(yīng)的關(guān)鍵。觀念可以使情緒改變。
4、觀念可以自己調(diào)整。
5、觀念有理性與非理性。
（四）堅定信心，堅信情緒可以管理。
1、有的人常把情緒責(zé)任推給外界，怨天尤人，但是那沒有用。
2、首先要堅定一個信念，我們是情緒的真主宰，我們可以做情緒的主人。
3、人生只有一個規(guī)律：自作自受，無論好壞。
（五）請用ABCDE模式。情緒是我們根據(jù)自己的觀念，對外界事物進行評價而產(chǎn)生的反應(yīng)。
1、我們經(jīng)常無意識地選擇。立即反應(yīng)，不經(jīng)過大腦就亂說、亂做，魯莽而為。其實是我們被別人控制了！
2、最好有意識地選擇。適當(dāng)思考再做出情緒反應(yīng)。不斷改變自己觀念——變得越合理，越自在。
【案例】維持彈性思考，批評——責(zé)難還是好意；態(tài)度差——針對我還是剛失戀。
（六）建立情緒自主系統(tǒng)（觀念改變系統(tǒng)）。改變那些非理性觀念——情緒負債。調(diào)整觀念，調(diào)整心態(tài)。
1、非理性觀念：一定……，理性觀念：世上一切都不一定。
2、非理性觀念：非如何不可……提出太多條件，理性觀念：世事不如意十之八九。
3、非理性觀念：處處要與別人比較，理性觀念：第一，痛苦的根源來自比較，第二，家家有本難念的經(jīng)。
4、非理性觀念：二分法的思維，理性觀念：三分法的思維。
典型的二分法思維：成功——失敗，好人——壞人，過分化……
（七）避免、緩解不良情緒的步驟。
第一步，面對它、接受它。
第二步，處理它。做一個“內(nèi)控型”的人，而非“外控型”的人。
1、擺脫非理性觀念，培養(yǎng)理性觀念。
2、趕快跳離目前的情緒，中斷負面思考?！景咐扛綦x法。
3、轉(zhuǎn)移情緒，消除心理陰影。
4、宣泄、交流、適當(dāng)表達自己的情緒，尤其是學(xué)會“*”。【案例】大禹治水，高壓鍋，自己讀2個專業(yè)。
5、降低期望值?！景咐扛吖賶?、富豪夢、明星夢。
6、謙卑一點，該放手時就放手，該認輸時就認輸。
（1）由抱怨擔(dān)心轉(zhuǎn)向問題解決。
（2）對于可以克服的困難。
（3）對于無法逾越的障礙。
（4）對于無法控制的事情。
第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍晝夜。”放不下自己是沒有智慧，放不下別人是沒有慈悲。
（八）如何創(chuàng)造良好的情緒。
1、良好的生活方式。少穿外套，洗澡不要太熱，隨時大小便，變換視野。
2、良好的行為方式。不要太吵、不要插話、不要兇狠、不要家暴、不要做受氣包（敢于說“不”、善于說“不”）、不要圍觀、不要太急促、不要吹牛、轉(zhuǎn)移……【案例】戚繼光，蘇格拉底，電梯裝飾，堵車看報。
3、感恩。
（1）感恩的定義。“不要抱怨玫瑰有刺，要為荊棘中有玫瑰而感恩。”【案例】漫畫《感恩》，獲獎?wù)掌娥囸I的孩子和禿鷲》。
（2）感恩的好處。【案例】微軟副總裁史蒂文斯面試。
（3）如何感恩?！景咐拷榻B客戶。領(lǐng)導(dǎo)送藥。
（4）感恩對象。【案例】親子教育。公職人員的抱怨。網(wǎng)文《朋友消失》。
4、適度休息。睡眠、休假、忙里偷閑、與家人共享時光、享受獨處、按摩、水療、針灸、拔罐、閉目養(yǎng)神……【案例】*達爾教授睡眠實驗，自己的黃金周。
5、合理飲食。
6、興趣愛好。勇于嘗試新的愛好——小孩不吃新菜。不斷學(xué)習(xí)！【案例】自己的例子。
7、適當(dāng)運動。第一，循序漸進。第二，隨時隨地。第三，量化。
8、道家功夫。望山、穿云、探水、抱樹……
9、積德、信仰、宗教…財施、法施、無畏施?！景咐渴痉兑桌抻梅āＲ獯罄?、西班牙的假貨。
10、尋求支持。【案例】三毛自殺3次。
（九）自我激勵。
1、自我期待（目標(biāo)）、自我贊美（自信）激勵法?！景咐科じ耨R利翁效應(yīng)。
2、榜樣激勵法。
3、語言及表情動作激勵法。情緒決定表情動作，表情動作反過來也可以改變情緒。
4、其它激勵法。
（十）建立良好心理狀態(tài)。
1、積極而不消極。“又給了我成長鍛煉的機會。”
2、自信而不自卑。“天生我材必有用！”【案例】馬加爵。希拉里回擊克林頓。
3、冷靜而不過分憤怒、恐懼和緊張。否則，方寸大亂。
4、平和而不浮躁。
5、隱忍克制。忍必有謀，按謀而忍，其事必成！【案例】雇用轎車司機，治療吸毒。
6、隨遇而安?！景咐口s時間遇堵車。

十一、組織壓力管理（公司減壓）。
（一）改善工作環(huán)境。
1、防止工傷和職業(yè)病?！景咐俊稊嘀钢础贰?br /> 2、降低噪音。
3、光線充足，通風(fēng)良好。
4、室溫舒適。
5、辦公桌安放合理。
6、關(guān)于隔間。
（二）營造融洽的組織氛圍。利用休息室、下午茶、文體活動等方式，緩解壓力?！景咐渴忻裰行囊娍p插針，公司開放日，懇談活動，周末活動家人參加。
（三）適度公開發(fā)展計劃，甚至讓員工參與。
（四）合理調(diào)整員工工作。【案例】古有四大悲，今有三大悲。
（五）目標(biāo)合理，平衡員工的工作與生活。
（六）改善工作安排設(shè)計。如：彈性調(diào)整工作時間。
（七）關(guān)懷員工，解決員工后顧之憂?！景咐空鋹劬W(wǎng)，火車票。
（八）實施“EAP”，幫助員工排解壓力。
（九）資助員工心理咨詢和輔導(dǎo)。

如何調(diào)節(jié)好壓力