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職場人的健康

【課程背景】
現(xiàn)代人早九晚六的工作、往返上下班的公交與地鐵、以及工作與生活雙重壓力，使得絕大多數(shù)企業(yè)員工沒有時間鍛煉身體，而長期伏案工作，長期使用空調(diào)與風(fēng)扇， 久而久之，身體的超重與肥胖、軀體頸椎病與腰間盤突出、心情焦慮與抑郁等問題接踵而來，隨著時間的推移，影響了工作與學(xué)習(xí)。

【課程對象】全體員工。

【課程大綱】
頸肩綜合征
一、什么是頸肩綜合征？
（一）以預(yù)椎退行性病變或慢性勞損為基礎(chǔ)的一組疾病。
（二）常見于久坐辦公室而缺乏運(yùn)動的白領(lǐng)階層。
（三）屬于可防、可治的一組疾病。
（四）本病發(fā)病率與年齡呈正相關(guān)性。

二、頸肩綜合征包括哪些疾??？
（一）頸椎間盤突（彭）出癥。
（二）落枕。
（三）頸椎-椎管狹窄。
（四）骨質(zhì)增生。
（五）頸椎病。
1、神經(jīng)根型頸椎病
2、脊髓型頸椎病
3、交感神經(jīng)型頸椎病
4、混合型頸椎病
（六）棘突炎（也稱棘上韌帶炎）。
（七）肩周炎。
（八）外傷。
（九）頸椎關(guān)節(jié)錯位。
（十）其他，如低溫刺激等。

三、頸肩綜合征的病理是什么？
（一）頸椎間盤突（彭）出癥——脫出的髓核壓迫神經(jīng)根或神經(jīng)節(jié)
（二）落枕——睡眠時因枕頭過高，致使頸、背部肌肉疲勞。
（三）頸椎-椎管狹窄——外傷所致骨折、椎體錯位等
（四）骨質(zhì)增生——中、老年人因鈣流失而產(chǎn)生骨代謝異常。
（五）頸椎病——外傷、骨質(zhì)增生、長期坐姿不正等。
（六）棘突炎（棘上韌帶炎）——中、老年人、低溫刺激或長期坐姿不正等。
（七）肩周炎——中、老年人、低溫刺激。
（八）頸椎關(guān)節(jié)錯位——醫(yī)源性多見，推拿時用力過猛。

四、頸肩綜合征的表現(xiàn)有哪些？
（一）頸、肩、背部疼痛，頭、頸、肩關(guān)節(jié)活動受限。
（二）患側(cè)上肢、腕、指關(guān)節(jié)出現(xiàn)麻木、酸脹或無力。
（三）外傷導(dǎo)致的頸椎-椎管狹窄嚴(yán)重時，可產(chǎn)生高位截癱。

五、頸肩綜合征怎么診斷？
（一）手法檢查（也稱物理檢查）
（二）頸椎、肩關(guān)節(jié)X線。
（三）頸椎、肩關(guān)節(jié)MRI（核磁共振）。

六、頸肩綜合征怎么治療？
（一）推拿。
（二）烤電。
1、神燈
2、艾灸
3、周林頻譜儀。
4、遠(yuǎn)紅外線。
5、磁療燈。
6、超聲治療儀。
7、其他設(shè)備

七、頸肩綜合征怎么預(yù)防？
（一）注意坐姿，每天電腦前辦公時間盡可能不要超過6-8個小時。
（二）每隔1-2個小時站起來活動5-10分鐘，每天堅(jiān)持運(yùn)動40-60分鐘。
（三）注意夏天避免空調(diào)、風(fēng)扇長時間吹到頸、背部與肩關(guān)節(jié)。
（四）不要使用過高、過軟的枕頭。
（五）中、老年人定期補(bǔ)鈣。
（六）注意避免發(fā)生交通事故或其他意外事故。
（七）積極治療原發(fā)病。

八、頸肩操！
每個學(xué)員參與，要求：每天做操1-2次。

九、答疑與小結(jié)！
回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。
腰痛綜合征
一、什么是腰痛綜合征？
（一）表現(xiàn)為陣發(fā)性腰臀腿痛、脹、麻，并影響工作與生活的一組疾病。
（二）凡病變累及腰椎、腰間盤、腰部神經(jīng)、腎臟與輸尿管、腰肌勞損等都可以出現(xiàn)癥狀。
二、腰痛綜合征都有哪些?。?br /> （一）腰間盤突（彭）出
（二）腰肌勞損
（三）腰椎骨質(zhì)增生
（四）強(qiáng)直性脊柱炎
（五）泌尿系結(jié)石
（六）腰椎骨折
（七）腰椎脫位
（八）類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎
（九）婦科疾病
1、閉經(jīng)。
2、盆腔炎、輸卵管炎。
3、子宮肌瘤、子宮腫瘤。
4、子宮后傾、前屈。
（十）腰部外傷
（十一）腰椎骨結(jié)核
（十二）低溫刺激
（十三）腰椎骨質(zhì)疏松
（十四）腰椎骨腫瘤
（十五）梨狀肌損傷綜合癥
三、腰痛綜合征的病理變化是什么？
（一）腰間盤突（彭）出——腰間盤纖維環(huán)破裂，髓核脫出壓迫神經(jīng)根或神經(jīng)節(jié)
（二）腰肌勞損——長期彎腰，腰肌疲勞。
（三）腰椎骨質(zhì)增生、腰椎骨質(zhì)疏松——鈣代謝異常。
（四）強(qiáng)直性脊柱炎——病變累及骶髂關(guān)節(jié)和脊柱附著點(diǎn)炎癥為主要癥狀的疾病。
（五）泌尿系結(jié)石——病變累及腎、輸尿管。
（六）腰椎骨折——外傷。
（七）腰椎脫位——外傷。
（八）類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎——病變累及滑膜。
（九）婦科疾病——病變累及婦科相關(guān)器官。
（十）腰椎骨結(jié)核——肺結(jié)核轉(zhuǎn)移腰椎椎體。
（十一）低溫刺激——腰部受涼；如空調(diào)、風(fēng)扇或在地面上睡眠等。
（十二）腰椎骨腫瘤——病變累及腰椎椎體。
（十三）梨狀肌損傷綜合癥——病變累及梨狀肌。
四、腰痛綜合征的臨床表現(xiàn)有哪些？
（一）持續(xù)或陣發(fā)性腰部疼痛。
（二）患側(cè)臀部不適。
（三）患側(cè)下肢疼痛、麻木等。
五、腰痛綜合征怎么診斷？
（一）手法檢查（也稱物理檢查）
（二）CT
（三）MRI（核磁共振）
六、腰痛綜合征怎么治療？
（一）推拿
（二）烤電
8、神燈
9、艾灸
10、周林頻譜儀。
11、遠(yuǎn)紅外線。
12、磁療燈。
13、超聲治療儀。
14、其他設(shè)備
（三）針灸。
1、普通針灸。
2、電針灸。
七、腰痛綜合征的預(yù)防？
（一）注意坐姿，每天電腦前辦公時間盡可能不要超過6-8個小時。
（八）每隔1-2個小時站起來活動5-10分鐘，每天堅(jiān)持運(yùn)動40-60分鐘。
（九）注意夏天避免空調(diào)、風(fēng)扇長時間直接吹到腰、背部。
（十）中、老年人定期補(bǔ)鈣。
（十一）注意避免發(fā)生交通事故或其他意外事故。
（十二）勿在未經(jīng)過保溫處理的地面上睡覺。
（十三）避免接觸陰冷潮濕的環(huán)境，如地下室。
（十四）積極治療原發(fā)病。
八、腰部運(yùn)動操
每個學(xué)員參與，要求：每天做操1-2次。
八、答疑與小結(jié)！
回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。
睡眠障障
一、什么是睡眠障礙？
睡眠和覺醒的正常節(jié)律發(fā)生紊亂。
二、睡眠障礙包括哪些內(nèi)容？
（一）睡眠量不正常：比如失眠、或者睡眠過多；
1、入睡困難
2、睡眠持續(xù)困難
3、早醒
（二）睡眠中出現(xiàn)異常行為：
1、夢游癥
2、夢魘
（三）睡眠和覺醒節(jié)律紊亂：
晝夜節(jié)律顛倒，白天睡覺晚上清醒。
三、人的正常睡眠是由哪個器官主管的？
松果體：分泌松果體素（也稱褪黑素）主管睡眠。晚上21點(diǎn)開始分泌，在凌晨2-3點(diǎn)分泌達(dá)到高峰。
四、人的正常睡眠時間需要多少？
（一）新生兒需睡18--20小時
（二）兒童12--14小時
（三）成人7--9小時
（四）老年人一般只需5--7小時
五、人的睡眠障礙產(chǎn)生的原因？
（一）原發(fā)性因素
先天因素，如先天大腦發(fā)育不良。
（二）繼發(fā)性因素
1、腦出血后遺癥
2、腦血栓后遺癥
3、腦部腫瘤
4、腦外傷后遺癥
（1）車禍
（2）高空墜物
（3）出生時助產(chǎn)操作不當(dāng)
（三）心理與精神問題：
1、心理問題都伴隨著失眠，而且睡眠質(zhì)量往往是心理問題發(fā)展的一個標(biāo)志，例如焦慮。
2、絕大多數(shù)的精神疾病都有不同程度的失眠。
（四）其他
1、晚餐過飽
2、熬夜（工作、學(xué)習(xí)）
3、情緒波動
（1）喜事：升遷、中獎、金榜題名
（2）生氣：吵架
（3）被誣陷、誤會等
六、人的睡眠障礙怎樣治療與預(yù)防？
（一）主觀調(diào)節(jié)
1、每天定點(diǎn)休息
2、多愁善感的人睡前不要看電視劇
3、命令自己睡前放下一切私心雜念——當(dāng)前的任務(wù)就是睡覺！
4、躺下看會兒書，助眠。
5、順其自然的休息
6、中午，要睡30分
（二）生活調(diào)節(jié)
1、每天晚上食用小米粥，助眠。
2、牛奶助眠。
3、晚上不要飲太多的水，防起夜影響睡眠。
4、褪黑素/松果體素：分泌是有晝夜節(jié)律的。夜幕降臨后，光刺激減弱，松果體合成褪黑素的酶類活性增強(qiáng)，體內(nèi)褪黑素的分泌水平也相應(yīng)增高，夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。隨著年齡的增長，松果體萎縮直至鈣化，造成生物鐘的節(jié)律性減弱或消失，特別是35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，導(dǎo)致睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)，而褪黑素水平降低、睡眠減少是人類腦衰老的重要標(biāo)志之一。
七、答疑與小結(jié)！
回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。
心理問題（焦慮、抑郁）
一、焦慮
（一）什么是焦慮？
焦慮是情緒的一種表現(xiàn)，適度的焦慮是正?，F(xiàn)象，有積極的因素，與文化程度無關(guān)，人一生都會有不同程度的焦慮現(xiàn)象。
沒有器質(zhì)性疾病證據(jù)情況下，以緊張、不安或恐懼情緒為主要表現(xiàn)，分為焦慮現(xiàn)象與焦慮癥。
（二）焦慮有哪些病因？
1、屬于生物-社會-心理等多原因的結(jié)果。具體不詳。
2、心理學(xué)認(rèn)為，焦慮是理想與現(xiàn)實(shí)差距過大；
3、生理學(xué)認(rèn)為，負(fù)責(zé)處理焦慮的是杏仁體、藍(lán)斑與下丘腦，出現(xiàn)的癥狀稱為植物神經(jīng)功能紊亂、神經(jīng)官能癥。
4、男人的焦慮常常是事業(yè)原因。
（1）事業(yè)不成功
（2）沒有升職+加薪
（3）自己工作沒有得到領(lǐng)導(dǎo)的認(rèn)可，被上級訓(xùn)斥等
（4）感到自己能力不足
5、女人的焦慮往往是在家庭或自身有關(guān)：
（1）婚前在超重與肥胖
（2）工資不夠花
（3）婚后在事業(yè)與家庭的平衡
（4）關(guān)注孩子的成長
（三）焦慮有哪些表現(xiàn)？什么是生理性焦慮？什么是病理性焦慮？
1、生理性焦慮：
焦慮的太過與持久，能力與欲望不匹配（或能力太低、或欲望太高）；急燥、迫不及待、對未來擔(dān)心、不安全感與緊張、過度關(guān)注自己、畢業(yè)與失業(yè)找不到工作怎么辦、房價越來越高買不起房怎么辦、年紀(jì)大找不到女友怎么辦等。
伴隨癥狀：消化道癥狀、內(nèi)分泌失調(diào)、失眠、月經(jīng)期變化、心慌、胸悶、易怒、不耐煩。
2、病理性焦慮：
杞人憂天（擔(dān)心天塌下來、擔(dān)心橋塌方、擔(dān)心疾病、擔(dān)心被害、擔(dān)心被偷盜）；常與壓力相伴行；
有的表現(xiàn)——面對工作，無從下手；
有的表現(xiàn)——工作狂；
也有的表現(xiàn)——煙、酒、毒品、游戲；
有的表現(xiàn)——人際關(guān)系惡化；
強(qiáng)迫癥是焦慮的一種表現(xiàn)形式，分為強(qiáng)迫觀念、強(qiáng)迫行為。
（四）如何診斷焦慮與焦慮癥？
1、焦慮或焦慮現(xiàn)象
特點(diǎn)：不影響工作與生活。
2、焦慮癥
特點(diǎn)：是焦慮現(xiàn)象的加強(qiáng)版，影響了工作與生活，需要醫(yī)學(xué)干預(yù)。
（五）如何處理與預(yù)防焦慮？
1、認(rèn)知與觀念：
1）認(rèn)清現(xiàn)實(shí)，理性面對
（1）承認(rèn)自己是個普通人（偉人一生三七開，何況我們是普通人）
（2）人生在世不如意之事十有八九
（3）痛苦是一天，快樂也是一天，為何不快樂？（知足常樂）很多人在尋求過度保障
2）圍堵不如疏導(dǎo)：
（1）事事盡心為成功
（2）努力之后接受失敗的現(xiàn)實(shí)
3、孔子曰：
盡人事，聽天命！
4、佛家云：
（1）無常！沒有任何事情能停留而不發(fā)生改變！
（2）人的壓力：三分來源是生存，七分來源是攀比！
5、擁抱——焦慮！
（1）因?yàn)橛辛私箲]，才有上進(jìn)心！
（2）要么降低欲望、要么提升能力、明白——順其自然！
（二）身心體驗(yàn)：
1、海邊吹海風(fēng)、曬太陽；
2、每天晚上記三件滿意的事，第二天早上先看昨天的日記，這樣持續(xù)三個月；
3、每天10分鐘靜默法——閉眼后靜靜呆上10分。
4、運(yùn)動法（每天30-40分，出汗）。
5、聽喜歡的音樂。
6、要感恩自己，要有一定滿足感！
（六）答疑與小結(jié)！
（一）回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。
（二）焦慮自測量表（每個學(xué)員參加）
二、抑郁
（一）什么是抑郁？
1、抑郁：也稱抑郁障礙，是情緒低落的一種表現(xiàn)，也可能是長期焦慮后的結(jié)果，抑郁狀態(tài)——抑郁癥，國內(nèi)發(fā)病率6-10%。
2、有夢想的人很少抑郁；晚期，努力后的結(jié)果；能力、欲望；國內(nèi)自殺人70%是抑郁癥患者（為了解脫），性格內(nèi)向的多，外向的少、有軀體癥狀，消化道癥狀等；
（二）抑郁有哪些病因？
1、復(fù)雜而不詳。
2、抑郁癥的病因與發(fā)病機(jī)制涉及生物化學(xué)、神經(jīng)內(nèi)分泌、神經(jīng)免疫學(xué)、睡眠與腦電生理異常、腦影像學(xué)、遺傳學(xué)、心理社會因素等。
（三）抑郁有哪些表現(xiàn)？
1、表現(xiàn)——早醒（信號）。
2、失語、反常（痛很舒服）、反應(yīng)下降、遲鈍、幻覺、幻聽、悲觀、缺乏愛（國外一對夫妻都是著名心理學(xué)家，結(jié)果女兒因抑郁而跳樓自殺）、難過、以淚洗面、痛苦、沒有價值感。
3、負(fù)面情緒（自責(zé)、自罪、內(nèi)疚、絕望）、生活與人生沒有意義，沒有前途、生不如死、度日如年、封閉自己；最后情感缺失（什么事都他無關(guān)）。
4、自殺傾向特點(diǎn)：（輕—中—重發(fā)展中、重—中好轉(zhuǎn)中；重度不會自殺）；
5、重癥：有精神病癥狀、不言不語，不動不吃，極易疲勞無力、體重減輕或肥胖、靜不下來、極度恐懼與不安、對過去喜歡的食物、運(yùn)動等已變的不再喜歡、而且麻木、記憶力下降、注意力分散。
（四）如何處理與預(yù)防抑郁？
1、藥物
2、心理（認(rèn)知療法）
3、物理（經(jīng)顱磁刺激治療、光線治療）
4、人際協(xié)調(diào)治療
5、非藥/無抽搐電痙攣治療。
(五）藥物的不良反應(yīng)
注意：藥物的不良反應(yīng)（手抖、走路不穩(wěn)、坐立不安、類似焦慮，醫(yī)學(xué)稱：精神運(yùn)動性不安，最后發(fā)展為思維障礙、閱讀障礙、語言障礙、怕風(fēng)、怕水、怕聲音）。
療效總結(jié)：藥物確切，心理學(xué)部分有效，其他方法待定。
（六）答疑與小結(jié)！
（一）回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。
（二）課程小結(jié)。
（三）抑郁自測量表（每個學(xué)員參加）：
附表：
運(yùn)動醫(yī)學(xué)
一、什么是運(yùn)動醫(yī)學(xué)？
（一）醫(yī)學(xué)與體育運(yùn)動相結(jié)合的綜合性應(yīng)用科學(xué)，國際運(yùn)動醫(yī)學(xué)1930年建立，1978年中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會成立，并于1980年加入國際運(yùn)動醫(yī)學(xué)聯(lián)合會。
（二）宗旨：安全、有效。
（三）醫(yī)學(xué)的知識和技術(shù)對體育運(yùn)動參加者進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督和指導(dǎo)，從而達(dá)到防病、治病，增強(qiáng)體質(zhì)和提高運(yùn)動成績的目的。
二、運(yùn)動醫(yī)學(xué)都包括哪些項(xiàng)目？
（一）運(yùn)動醫(yī)務(wù)監(jiān)督。
（二）運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)。
（三）運(yùn)動創(chuàng)傷學(xué)。
（四）醫(yī)療體育。
三、運(yùn)動之后身體的生理方面發(fā)生了哪些變化？
（一）交感神經(jīng)興奮性增高。
1、心率增快，心肌收縮力加強(qiáng)，促進(jìn)全身血液循環(huán)。
2、汗腺分泌——散熱。
3、抑制胃腸道的蠕動。
4、瞳孔擴(kuò)大——加強(qiáng)注意力。
（二）相關(guān)的肌肉與肌腱通過牽拉而鍛煉，最終肌肉發(fā)達(dá)。
（三）加強(qiáng)新陳代謝。
（四）消耗脂肪——降脂、減肥。
（五）呼吸運(yùn)動——增加肺活量。
四、企業(yè)員工選擇什么樣的運(yùn)動方式？
（一）快走
（二）跑步
（三）跳繩
運(yùn)動強(qiáng)度是跑步的三倍。
（四）游泳
（五）騎自行車
（六）仰臥起坐
（七）俯臥撐
（八）啞鈴
通過啞鈴，可進(jìn)行多種上肢運(yùn)動。
（九）揮拍類運(yùn)動
1、乒乓球
2、羽毛球
3、網(wǎng)球
（十）其他：踢毽、單杠、雙杠。
注意：不建議足球、藍(lán)球類運(yùn)動，因人之間的撞擊極易造成意外傷害。
五、運(yùn)動一定要到健身房嗎？
（一）不一定。
（二）家庭（啞鈴、仰臥起坐、俯臥撐）
（三）社區(qū)公園（跑、快走、跳繩、羽毛球）。
六、每周運(yùn)動時間？每天運(yùn)動時間是多少？運(yùn)動的強(qiáng)度？
（一）國際標(biāo)準(zhǔn)：一周≥5天。
（二）國際標(biāo)準(zhǔn)：40-60分/次，如果能耐受，其中包含15分鐘的劇烈運(yùn)動。
（三）國際標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動時間，上午七點(diǎn)之后運(yùn)動。
（四）國際標(biāo)準(zhǔn)：年齡+運(yùn)動后脈搏＜170次/分。
（五）中醫(yī)標(biāo)準(zhǔn)：微微出汗。
七、什么是快走？有什么好處？
（一）12分鐘一公里（20根電線桿）。
（二）老年、中年、少年皆宜，不受時間、環(huán)境、氣溫等因素影響，對膝關(guān)節(jié)保護(hù)性相對跑步來說要好。
八、如何評估自己的心肺功能？（6分鐘步行法與徒手上樓法）
（一）心肺疾?。?分鐘快走、快跑＞500米。
（二）冠心病：徒手不間斷走到3樓。
1、能夠完成——冠狀動脈堵塞＜75%。
2、不能完成——冠狀動脈堵塞≥75%。
九、答疑與小結(jié)！
（一）回答每個學(xué)員提出相關(guān)問題。
（二）課程小結(jié)。

職場人的健康